sexta-feira, 25 de março de 2011

Começou a fazer musculação? Entenda como funciona esse tipo de exercício físico


Começou a fazer musculação? Entenda como funciona esse tipo de exercício físico
“As atividades físicas esportivas, como o basquete, a corrida ou a caminhada, são mais lúdicas, envolvem um momento recreativo e, dependendo da escolha que você fizer ou da turma com a qual interage, vai ter algum elemento competitivo envolvido. Já a musculação – ou melhor, treino com pesos – é uma atividade mais mecânica”, explica Giulliano Esperança, personal trainer e wellness manager. “Só vai haver a competição consigo mesmo – bater suas próprias metas – e contra o sedentarismo. Esse último é, normalmente, o seu maior adversário”, brinca o especialista.
Giulliano explica que nos esportes onde, em geral, há maior consumo de gorduras, as atividades realizadas são consideradas mistas: envolvem momentos de atividade aeróbia – onde há maiores benefícios cardiovasculares – e anaeróbia – onde há maiores benefícios musculares.
“No caso da musculação, os exercícios em si não determinam essas fases. Mas a intensidade, sim. Fazer as séries de musculação com uma carga mais baixa e com maiores repetições vai induzir a uma atividade metabólica aeróbia. Aumentando essa intensidade o fator anaeróbio aumenta”, diz o wellness manager.
Outra diferença é quanto à especificidade dos exercícios. A musculação trabalha conjuntos de músculos de forma localizada – mudando a cada etapa da rotina na academia.
Vantagens da musculação
O fato de trabalhar com esses conjuntos musculares e de se fazer os exercícios de forma controlada (sem alterações do espaço onde se treina ou contato com outros jogadores, no caso dos esportes) faz da musculação uma atividade física bastante segura.
“Se houver um bom acompanhamento, aprendizado envolvido – saber quando se está errando o exercício – e bom controle da situação, a musculação apresenta muito menos riscos de lesões que outros esportes, por exemplo. Isso é interessante para o aluno de qualquer idade, mas em especial para os mais velhos, pois afasta o risco de queda ou acidentes diversos”, aponta Giulliano.
Rotina dentro da academia
Giulliano lembra que a ordem dos aparelhos usados para a prática da musculação – e mesmo as sequências de exercícios abdominais – não influi muito no resultado. A única ressalva fica por conta do início e da finalização da rotina de exercícios: alongamento – antes e depois do treino –, aquecimento e desaquecimento são pontos essenciais para manter a boa saúde da estrutura musculoesquelética do corpo (Leia mais AQUI).
“Aquecer é essencial. A ordem é particular e deve respeitar como o praticante se sente na hora do preparo. Algumas linhas de pesquisa citam a não necessidade do aquecimento e do alongamento prévio, mas eu não arriscaria. Vemos, em todos os esportes, que um aquecimento prévio e bem feito é importante. E já me deparei diversas vezes com praticantes que se lesaram por falta de aquecimento”, alerta o especialista.
“Steven Fleck, um dos maiores especialistas em treinamento neuromuscular, afirma que a volta à calma, ou seja, um desaquecimento ao final do treino, associando rotinas aeróbias – como a esteira ou bicicleta – e mais uma série de alongamento, é um método efetivo para diminuir a rigidez muscular – coisa que muitos iniciantes em uma rotina de musculação sentem”, aponta o personal trainer.
“Vejam, alongamento é diferente de treino de flexibilidade: não é forçar o músculo até o limite máximo, mas até um limiar de levíssimo desconforto, e que varia de pessoa para pessoa”, completa Giulliano, que lembra também que é preciso focar em treinos que trabalhem o corpo no conjunto e não apenas uma parte do tronco, o que pode levar a uma composição muscular disforme e desequilibrada.
Treinos devem ser feitos ao menos três vezes por semana
De acordo com pesquisa feita pelo Journal of Applide Sport Science Research, o ideal é que os treinos de musculação sejam feitos de 3 as 6 vezes por semana. Para um treino menos intenso, um período de descanso de 24 horas é o suficiente para retornar à atividade. No caso de rotinas mais pesadas (para aqueles que já treinam há algum tempo) esse tempo de descanso salta para 48 horas.
E qual a intensidade ideal para o seu treino? “Bom, todo treino tem de ser relacionado com uma motivação biológica (emagrecer ou aumentar a massa, por exemplo). Mas é bom lembrar que nem todo treinamento com peso precisa ser exaustivo. Treinos leves já proporcionam melhor qualidade de vida. Os treinos devem ser iniciados com uma rotina leve – afinal, o primeiro passo é o aprendizado, que gera segurança no exercício – que também contribui para que se sintam menos dores no dia seguinte”, afirma Giulliano.
Musculação emagrece?
“A resposta é simples: não. Musculação, sozinha, não leva ao emagrecimento. O ideal para emagrecimento é o conjunto de musculação com atividades aeróbias e alimentação balanceada. Para perder peso é necessário proporcionar uma balança nutriocional negativa. Uma média, indicada por diversas pesquisas sobre o tema, é um gasto de 1.950 Kcal semanal (conseguidos através de exercícios físicos) e um déficit de ingestão calórica similar. O déficit total de 3.850 Kcal semanal é um excelente meta, o que representaria 2 Kg de emagrecimento por mês” – com essa combinação das atividades o sucesso é certo, explica Giulliano. Lembrando que regular a alimentação não é necessariamente e apenas comer menos, mas comer melhor e de forma mais saudável.
E se você está pensando em aderir aos exercícios de musculação, montamos uma sequência inicial para que você tenha uma ideia geral do que é possível fazer. Os treinos indicados não são a única opção de rotina, apenas uma sequência básica para que você inicie, com o profissional que vai acompanhá-lo na academia, a montagem do seu treino específico.
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por Enio Rodrigo