A importância de um bom alongamento antes dos exercícios

Qualquer pessoa que esteja iniciando ou já tenha uma rotina de exercícios sabe (ou deveria saber) que antes de qualquer atividade física é necessário fazer um aquecimento inicial – andar até a academia ou parque já supre essa necessidade – e fazer uma boa sequência de exercícios de alongamento.

 

O alongamento é um aviso para o corpo de que você está iniciando uma sequência de movimentos que saem da sua “normalidade”, ou seja, que vão além dos movimentos que você faz cotidianamente e que não causam grande impacto nos músculos, ossos e articulações.

Fazer alongamentos serve para a manutenção ou, no caso dos iniciantes, da ampliação da flexibilidade do corpo. Essa ampliação é necessária, pois os exercícios físicos requerem movimentos mais amplos. Mesmo exercícios como a caminhada requerem movimentos ampliados das pernas (incluindo as coxas e o quadril), dos braços, dos ombros e das costas.

A falta de uma sequência de exercícios de alongamento pode comprometer seu treino (fazendo que você canse mais, por exemplo) e aumentar a incidência de lesões musculares. Mas para tudo existe um limite: o alongamento demasiado – forçando até níveis de dores muito intensas – também é prejudicial.

“O alongamento precisa ser feito até um nível chamado ótimo ou ideal. É um processo profilático, ou seja, protege de forma preventiva alguns tipos de lesões causadas pelo excesso no movimento ou na carga de exercícios. Entretanto, quando há um alongamento excessivo, forçando demais a musculatura, esse tipo de preparação para o treino também pode levar a lesões nos músculos e, consequentemente, articulações”, explica Giulliano Esperança, educador físico e wellness manager.

Esperança lembra também que as sequências de alongamento não devem ser feitas apenas no início do treino, mas ao final deles também. “O alongamento posterior ajuda o corpo a voltar ao seu ritmo natural, em que os músculos ficam mais estáveis. Faz parte do que chamamos de ‘desaquecimento’ pós-exercício”, explica o especialista.

“Tudo isso ajuda a diminuir a incidência de um desconforto posterior ao exercício, como aquelas dores nas pernas que muitas pessoas têm no dia seguinte a um treino”, completa Giulliano, que lembra que muitas pessoas que não fazem o alongamento corretamente também podem desenvolver dores crônicas nas costas. “Essas dores podem não ser do exercício em si, mas da falta do aquecimento e do desaquecimento feito de forma errada”, diz.

O próprio alongamento, aliás, pode ser considerado uma forma bastante prática de exercício. “No dia em que não é possível treinar – por causa do tempo, clima ou outro compromisso – as pessoas podem fazer uma boa sequência de alongamento, em casa mesmo. É uma forma de manter o organismo ativo, talvez sem tanta queima calórica como um exercício mais intenso, mas nem por isso menos saudável”, diz Esperança.

Mesmo pessoas mais velhas, que não têm uma rotina de exercícios programada, podem aproveitar os benefícios do alongamento. “A Academia Americana de Medicina Esportiva sugere que pessoas idosas façam séries de alongamentos para manter a flexibilidade do corpo. Isso ajuda essas pessoas a manter uma boa saúde e realizarem mais facilmente suas tarefas diárias, apontam os estudos.”

Os tipos de alongamento podem variar para cada forma de exercício físico, mas existe uma série básica que pode servir para todos (e caso seu treino seja mais intenso, o ideal é complementar essa série com outros tipos de alongamento).
Enio Rodrigo

Não existem exageros quando o assunto é bullying

 

Se o seu filho chamasse um colega de classe que usa óculos pelo apelido “quatro olhos”, você acharia isso normal? E se a diretora o chamasse para uma conversa, alegando que seu filho está praticando bullying, você acharia isso um exagero? Provavelmente.

 O mais comum, nestes casos, é alegar que tais brincadeiras são comuns entre as crianças e que, no seu tempo, eram normais. Mas como você seria se não tivesse vivenciado isso? Esta é a pergunta que a psicóloga Ana Carina Pereira, pesquisadora do Laboratório de Análise e Prevenção da Violência da Universidade Federal de São Carlos (Laprev/UFSCar) faz sempre que alguém tenta minimizar as atitudes de um agressor, neste caso, um bullie. “Há a colocação de que eu, quando criança, tive e dei apelidos, agredi e fui agredido e hoje sou ‘normal’. Assim, alguns pensam que o bullying é um exagero por parte de psicólogos, pesquisadores e da mídia”, explica. 

Para a psicóloga Lúcia Williams, também do Laprev/UFSCar, esta visão reflete apenas o quanto o conceito de violência é algo que evoluiu com o passar do tempo. “No passado achávamos natural a escravidão ou explorar crianças no mercado de trabalho. As mulheres não podiam votar ou mesmo ler e trabalhar, por exemplo. Os critérios mudam com o tempo, com base no conhecimento produzido nas leis, cultura, etc.”, explica. Achar que o bullying é um exagero, de acordo com a pesquisadora, reflete uma incompreensão sobre o que isto vem a ser. “Se os profissionais, no geral, têm dificuldades de entender, o que não dizer dos pais?”.

Mas o que é bullying?

O termo, sem tradução, se refere a um fenômeno de agressividade intencional e repetitivo, tão grave que pode levar à morte – seja por suicídio ou assassinato – ou a outras sequelas como depressão, ansiedade, baixa autoestima, abandono dos estudos, para citar alguns. Pode ser uma agressão física, verbal e até mesmo virtual, quando o agressor utiliza a internet para espalhar mensagens contra a vítima. “Qualquer ato de uma pessoa para com a outra que provoque tristeza ou medo deve receber atenção” diz Pereira.

Colocar apelido no outro uma vez ou outra não é um exemplo de bullying

Segundo Lucia Williams, existem brincadeiras de bom ou mau gosto e uma brincadeira de mau gosto não é necessariamente um exemplo do fenômeno bullying. Para a especialista, faz parte do desenvolvimento saudável de uma criança brincar, zoar e provocar. “Agora, chamar uma garota obesa de ‘baleia’ inúmeras vezes, sendo que um dia alguém a empurra da escada porque ‘baleia não desce escada, baleia rola’ é um exemplo grave e verídico. Essa pessoa, hoje adulta, me relatou esse caso descrevendo o quanto esse tipo de vitimização a prejudicou e causa danos até hoje”, explica.

Para a psicóloga Paloma Albuquerque, pesquisadora do Laprev/UFSCar, atualmente a escola tem perdido o papel de orientar e estabelecer parâmetros de comportamento. “O mesmo acontece com a família, pois muitos pais estão confusos sobre como educar os filhos”.

Por exemplo, você acha que é um abuso se meter na vida do seu filho? “Se se meter quer dizer acompanhar o que acontece com a vida dele, saber aonde ele vai, o que faz, o que costuma assistir na TV, isso faz parte da boa parentagem”, explica Lucia. E, principalmente, nunca considerar que uma agressão sofrida ou praticada contra um colega é algo comum. “O fato de um pai minimizar a agressão que o filho sofre ou pratica está relacionado com as próprias experiências que teve enquanto aluno e as oportunidades que teve para aprender a valorizar a solução pacífica de problemas”, explica Pereira.

A escola também tem um papel importante na prevenção e combate ao bullying. Professores e demais profissionais devem estar engajados sobre o assunto para também não subjugar atos violentos entre os alunos. “Quando o objetivo é resolver um conflito na escola, a questão é como melhorar o relacionamento entre os alunos, e a gradação de um bullying enquanto ‘pior’ ou ‘menor’ não interessa, até mesmo porque o que começa como uma chacota pode escalar e resultar em uma ofensa mais grave”.

O que fazer diante da agressividade

E o que fazer com o agressor? “Diante de comportamentos agressivos, deve-se dar consequência ao comportamento do agressor, mas também ser oferecida orientação”, considera Paloma Pegolo. Para Lucia, há uma tendência no Brasil de “culpabilização” do bullie. “O importante nesse caso seria a prevenção, encaminhar o autor de bullying para tratamento, já que geralmente ele também é vítima de maus-tratos em casa ou de uma parentagem inadequada”.

Pegolo ressalta ainda que o bullying é um sintoma de outros problemas sociais e comportamentais.“Precisamos melhorar as instituições sociais como um todo, de forma que os direitos humanos sejam validados em qualquer contexto. Desta forma, pais e professores poderiam orientar melhor seus filhos e alunos sobre seus direitos e deveres e, assim, diminuiríamos os abusos”, conclui.

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por Marina Teles

 

 

 

Água, Um Líquido Precioso

Nem  sempre  as  causas  da  escassez  de  recursos

naturais  no  planeta  têm  origem  em  decisões  perversas  da

política  e  em  interesses  financeiros.  Cada  um  de  nós

também tem sua parcela de culpa. E quando o assunto é o

uso da água como recurso natural, essa culpa é bem grande.

Veja algumas curiosidades sobre Água:

•  Dia 22 de março é o Dia Mundial da Água.

•  As algas marinhas produzem a maior parte do oxigênio da Terra.

•  O corpo humano possui na sua composição 3/4 de água.

•  O homem pode passar até 28 dias sem comer, mas apenas 3 dias

sem água.

•  Na água originaram os primeiros organismos vivos que surgiram

na Terra, há mais de 3 bilhões de anos.

•  São  exemplos  de  doenças  relacionadas  com  água:  febre,

disenteria, cólera, hepatite, poliomielite, malária, dengue, etc.

•  O  gotejamento  de  uma  torneira  desperdiça  de  46  litros  por  dia.

Isto é, 1.380 litros por mês. 

•  Um  filete  de  2 milímetros  totaliza  4.140  litros  num mês. E um

filete de 4 milímetros, 13.260 litros por mês de desperdício.

•  Um  buraco  de  2  milímetros  no  encanamento  pode  causar  um

desperdício de 3.200 litros por dia, isto é, mais de três caixas d'água.

Pequenas economias somadas dão grandes resultados.

Veja algumas dicas de como não desperdiçar um bem  tão precioso nas diversas atividades dentro da própria casa.

No banheiro:

•  É o lugar onde mais se consome água em uma residência.

•  Feche  a  torneira  enquanto  escova  os  dentes,  faz  a  barba  ou

ensaboa as mãos.

•  Não  tome  banhos  demorados.  Tente  limitar  em  6  minutos.

Desligue  o  chuveiro  enquanto  se  ensaboa. Só  ligue o  chuveiro depois  de  tirar

toda a roupa.

•  Uma  válvula  de  privada  gasta muita  água  em  um  único  aperto.

Não  acione  à  toa  e  aperte  somente  o  tempo  necessário. Mantenha  a  válvula

regulada. 

Não jogue lixo no vaso sanitário (fio dental, cabelos...). Evite entupimento.

•  Na hora da compra, dê preferência às caixas de descarga no lugar

das válvulas. Adquira modelos de baixo consumo de água.

•  Em  banheiros  públicos  use  a  água  de  torneira  também  com

moderação. Vários  centros  comerciais  já  instalaram  sensores  ou  torneiras  que

fecham automaticamente a  fim de evitar o desperdício deste  importante recurso

natural.

Na lavanderia:

•  Deixe a roupa acumular e lave tudo de uma vez.

•  Se for lavar a roupa na mão, feche o tanque, coloque as roupas de

molho em água e sabão e só use água corrente para enxaguar.

•  Feche a torneira enquanto ensaboa e esfrega a roupa.

•  Não use sabão em excesso para evitar maior número de enxágues.

•  Só use a máquina de lavar com a carga máxima de roupas. 

•  Reaproveite  a  água  da  máquina  de  lavar  roupas  para  lavar  o

quintal.

•  Instale  aerador  (peneirinha)  nas  torneiras  da  casa  para  reduzir  a

vazão.

•  Não  exagere  no  uso  de  produtos  de  limpeza,  como  a  água

sanitária  que  contém  cloro.  Use  com  moderação,  de  acordo  com  as

recomendações dos fabricantes.

Na cozinha:

•  Antes  de  lavar  a  louça,  limpe  pratos  e  panelas  e  deixe-os  de

molho.

•  Feche a torneira enquanto ensaboa a louça.

•  Se usar máquina de lavar louça, só ligue quando estiver cheia.

•  Deixe as verduras em água com um pouco de vinagre por alguns

minutos antes de lavar.

•  Utilize  sabão  ou  detergente  biodegradáveis,  que  não  poluem  os

rios porque se decompõe mais facilmente. 

•  Ao comprar máquina de lavar roupas ou lavar pratos, verifique no

manual o consumo de água do produto.

•  Não  jogue  óleo  de  frituras  ou  restos de  comida  em  pias  ou  na

privada,  pois  pode  causar  entupimentos  e  dificulta  o  tratamento  do  esgoto. A

companhia  de  água  geralmente  orienta  para   colocar  o  óleo  em  um  recipiente

bem  fechado  para  não  vazar  (garrafa)  e  depositar  no  lixo  comum  (orgânico).

Outros especialistas afirmam que o ideal é procurar um posto de coleta próximo.

•  Encontre  receita  de  sabão  de  óleo  de  cozinha  no  site

www.triangulo.org.br. Segundo a ONG Ação Triângulo que recolhe óleo vegetal

em casas e empresas, um litro de óleo contamina 1 milhão de litros de água -

o suficiente para uma pessoa usar durante 14 anos. Isso acontece porque o óleo

impede a troca de oxigênio e mata todos os seres vivos como plantas, peixes e 

microorganismos. O  óleo  também  impermeabiliza  o  solo  contribuindo  para  as

enchentes. 

Você sabia que muitos sabonetes e sabões de roupa (em barra) são feitos de sebo

de boi?

No jardim, no quintal, na calçada:

•  Ao  lavar  o  carro  use  o  balde  com  pano  em  vez  de mangueira.

Procure lavar menos o carro, principalmente na época de falta de chuvas.

•  Não  regue  as  plantas  em  excesso  ou  com  mangueira.  Use  um

balde ou um regador. Não regue nas horas mais quentes do dia ou quando estiver

ventando muito para evitar a perda de água pela rápida evaporação. 

•  Molhe a base das plantas e não as folhas.

•  Não  use mangueira  para  limpar  a  calçada  e  sim  uma  vassoura.

Quando necessário, use um balde no final da limpeza.

 •  Procure aproveitar a água das chuvas. Capte-a na saída das calhas.

Use para regar o jardim ou limpar a casa.

•  Em vez de cimentar todo o quintal, deixe um espaço para o jardim

e ajude a água da chuva a infiltrar-se na terra.

•  Mantenha a caixa d’ água limpa. Ela deve ser lavada pelo menos a

cada 6 meses.

Verifique os vazamentos:

•  Torneira pingando desperdiça muita água. Sempre que necessário

troque o "courinho". 

•  Verifique o vaso sanitário jogando cinzas no fundo da privada. Se

houver  movimentação  é  porque  há  vazamento  na  válvula  ou  na  caixa  de

descarga.

•  Para  detectar  vazamentos  como  canos  furados,  mantenha  os

registros abertos e  feche  todas as  torneiras e saídas de água do  imóvel, não

use o sanitário e observe se o relógio de água  (hidrômetro) se altera depois

de uma hora sem uso de água.

•  Observe se não há manchas de umidade nas paredes.

•  Conserte  os  vazamentos  de  imediato,  assim  que  forem  notados. 

 Quanto desperdiça:

•  Escovar dentes com torneira aberta = 80 litros;

•  Lavar louça com torneira aberta = 100 litros;

•  Lavar carro com mangueira em meia hora = 560 litros; 

•  Lavar calçada com mangueira = 280 litros;

•  Banhos longos = 95 a 180 litros.

Feche bem as torneiras para que não pinguem.

 Outras dicas para preservar a água:

•  Não jogue lixo nos lagos, córregos, rios e mares.

•  Novos  edifícios  com  hidrômetros  individuais  por  apartamento,

estimulam a economia de água e a conta é mais  justa, pois cada família só paga

o quanto consome.

•  Adote a idéia do reuso da água sempre que possível. 

•  Organize um grupo para plantar árvores ao longo das margens de

um córrego ou para limpar, recuperar e conservar um pedaço de terra degradada.

•   Recolher plásticos na praia ajuda a salvar animais marinhos.

Confira nove dicas para prevenir dor nas costas

No trabalho, a tela do computador precisa ficar na altura dos olhos para o pescoço permanecer em uma posição confortável

Foto: Getty Images
Cerca de 90% da população terá pelo menos uma crise de lombalgia (dor nas costas), de acordo com Alexandre José Reis Elias, neurocirurgião e especialista em coluna do Hospital 9 de Julho, de São Paulo. Como prevenir é melhor que remediar, confira nove dicas para diminuir as chances de ter o incômodo nas costas:

1 - Não durma de bruços, mas de lado e com um travesseiro entre os joelhos ou de barriga para cima, com um travesseiro atrás do joelho;

2 - O colchão não deve ser muito mole ou duro. O semiortopédico é uma boa opção, mas não existe regra e a escolha é individual;

3 - Para sair da cama, não se levante para frente. A melhor forma é virar o corpo para o lado e se levantar nessa posição;

4 - Quando for pegar objetos no chão, se agache dobrando os joelhos e sem inclinar a coluna. Não carregue peso excessivo (por exemplo, mais que três ou quatro quilos);

5 - No trabalho, se sente em cadeiras que não reclinem para trás e que tenham apoio para os braços. As costas devem ficar bem apoiadas e os pés totalmente encostados no chão. A tela do computador precisa ficar na altura dos olhos para o pescoço permanecer em uma posição confortável;

6 - Ao carregar mochilas, coloque as alças nos dois braços e tome cuidado com o excesso de peso;

7 - O salto alto pode acarretar dor na coluna lombar. Tenha bom senso e use-o apenas eventualmente. Se provocar dor, evite-o;

8 - Dirija com as costas apoiadas no banco e os braços parcialmente fletidos (não esticados totalmente);

9 - As gestantes devem manter atividade física supervisionada e permanecer dentro do peso. É que dores lombares são comuns e, na maioria das vezes, não indicam nenhum problema sério. De qualquer forma, é recomendado procurar um especialista em coluna para fazer o diagnóstico correto e indicar o tratamento adequado e as formas de prevenir novas crises.

Sexo matinal melhora humor e sistema imunológico

Relações sexuais no período da manhã liberam oxitocina, que tornam os casais mais amorosos

PATRICIA ZWIPP

Se você anda de mau humor e não sabe como melhorá-lo, a solução é simples: ao acordar, continue na cama e pratique sexo matinal. De acordo com uma pesquisa da educadora sexual Debby Herbenick, da Universidade de Indiana, nos Estados Unidos, o ato faz se sentir mais feliz ao longo do dia e ainda pode fortalecer o sistema imunológico.

A cientista disse ao jornal Daily Mail que as relações sexuais no período da manhã liberam oxitocina, que tornam os casais mais amorosos e ligados. Também elevam os níveis de IgA, um anticorpo que protege contra infecções.

Os benefícios não param por aí. Já ouviu dizer que transar deixa a pele, as unhas e o cabelo mais vistosos? Pois é a mais pura verdade. Isso porque aumenta as taxas do hormônio estrogênio.

Nem sempre é fácil encontrar tempo para uma praticar sexo ao despertar. Filhos e afazeres domésticos podem atrapalhar. Mas o empenho vale a pena, certo?

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Serotonina e endorfina - substâncias do bem-estar

 

Associada à sensação de bem-estar, a serotonina desempenha um papel importante no nosso sistema nervoso. Entre as suas funções está a regulação do sono, além do controle da temperatura corporal e do apetite. Sem ela estamos mais vulneráveis a doenças, como a depressão e também ao mau humor. Uma pesquisa publicada no site Science Express, da revista Science confirma isso. Quando pessoas são submetidas a uma redução do nível de serotonina, elas têm menos capacidade de resistir à agressividade, além de ficarem mais ansiosas e terem comportamentos compulsivos.
Por esta razão sentimos uma vontade incontrolável de comer doces e carboidratos (massas ou pães) - responsáveis pela produção da substância. Mas você pode combater a falta dela consumindo outros alimentos com um nutriente chamado triptofano, presente na carne bovina e de peru, em peixes, amendoim, banana, leites e seus derivados.
Outra substância que está ligada à sensação de bem-estar é a endorfina, liberada na prática de exercícios físicos. Ela é produzida durante e depois da atividade e regula as emoções. Considerada um analgésico natural, a endorfina ajuda na redução do estresse e ansiedade, aliviando as nossas tensões. Está aí a prova de que vida saudável e em equilíbrio é resultado de boa alimentação e exercícios físicos.
Por Juliana Lopes